日々、旅、あそび。

ふだんの暮らしのアイデアメモ。持ち物、食生活、服、読書などのライフログです。

『小さな習慣』で新しい習慣をつくる

何かを習慣化したいときに効く本

小さな習慣

小さな習慣』という本を読みました。表紙の絵がかわいい…!(これはクマ? 私は勝手にクマだと思ってます。少なくともうさぎではないと思う)
新しい習慣を身につけるときは、ばからしいほど小さいことから始めよう! ということとそのメカニズムが書かれている本です。

どのぐらい小さいかというと、たとえば筋トレを習慣にしたいとしたら、いきなり1日に100回腕立てとかジム通いはハードルが高い。
まずは腕立て伏せを1日に1回から。ってぐらい小さいです。

 

たしかに腕立て1回だけではいきなりムキムキになるということはないです。でも新しいことを始めてそれを習慣にしたいときには、これぐらい小さいことから始めて無理なく増やしていくのが習慣化にはいちばんいいそうです。

やる気がなくてもできるぐらい小さなことから始める

私はここ最近、ほぼ日手帳に毎日ちょっとしたイラストを描いています。といってもらくがき程度ですが。

ほぼ日手帳の中身 お絵描き

なんでこんなことをしようと思ったかというと、何かつくりたい、描きたいと思いながら毎日の忙しさに流されてしまっている状況をなんとか変えたかったからです。

毎日寝る前に描いています。
マル1個でもとりあえず描けばOK。
これぐらい小さいことだと負担なく続けられます。
小さいことでも続けられると、自分やればできるやんって思える。
ちょっと自信がつく。それの繰り返し。

余裕があるならもう少し多めにやってもOK。

小さいことから始めるのがいい理由

ハードルが低いので、続けられる

なにかを始めてそれを続けられない場合は、自分にとってハードルが高いということ。
無理なくできるところまでやることを小さくします。
腕立て10回を毎日やろうとしたけど続かない、という場合ならまずは1日に1回。
やる気がないときでもできるぐらい小さく。

いきなりハードなことを自分に課して挫折、そして「あ〜自分はなんて意思が弱いんだ。ハァ…」とがっくりする。これを何度もやってきました。
挫折しようがないぐらい小さいことでも、続けていると少しずつ自信がついてきます。

脳はゆっくりした変化を好むから

人間は急な変化を好まないようにできています。
いきなり変化すると「キケン!」と脳が察知してしまいます。
なのでちょっとずつちょっとずつ変化して、脳をだますのです。

私たちの行動の45パーセントは習慣として自動的におこなっているもの
…P.53より

そんなに!? と思いました。

今の生活に合わせて取り入れやすい

小さいことだと生活に組み入れるのが簡単です。
1日1分なら忙しくても時間をつくれます。
複数のことを習慣化したいときでも、それぞれがすぐ終わることなら全部やってもたいした時間にはなりません。

いきなり1日1時間何かをしようとすると慣れてないからしんどいし、急な残業や飲み会などでこの日はできなくなった、その後もなんとなくやらない日が続く……ってなりやすい。

盛り上がったものは必ず下がる

最初めっちゃやる気出して、

やる気 グラフ イラスト

これがずーっと上昇だけしていくことは、まずないです。

↓ よくあるパターン。

やる気 グラフ イラスト

上の図みたいにならないように、

やる気 グラフ イラスト

淡々と、じわじわと。

これから習慣化したいこと

1日の終わりにほぼ日手帳にらくがきをするのは少しずつ習慣になってきてるなぁと感じます。

あと、ここ1週間ほど「朝起きてすぐ歯磨きをする」習慣を身につけようとしてます。これまで朝ごはんのあと(もしくは時間がなくて磨かず)だったのを、朝ごはんの前にしたいと思って始めました。

ほかにも習慣化したいことはいくつかあって、
・午前中、間食をしない
・口を常に閉じる(意識しないとつい口呼吸をしてしまうので)
・パソコンで絵を描く
・とある分野の勉強をする
・体幹トレーニングをする
などなど。

こないだは「午前中、間食しない」にチャレンジしてさっそく間食してしまったからな。
なにか食べたくなったら飲み物ならオッケーぐらいにしといたほうがいいんかも。
(特定の)コレなら食べてもオッケーとか。